5 conseils pour réduire l’indice glycémique de votre plat de pâtes




1.Privilégiez les pâtes complètes 
 

Une pâte blanche a davantage été raffinée qu’une pâte complète, puisque sa farine a subi plus de traitements. Dans la Valeur nutritionnelle (VN) des pâtes complètes (bio, évidemment) on trouve plus de fibres. Or, les fibres, nous le verrons, est un des facteurs qui diminue l’indice glycémique d’un aliment.
 

2. Cuisez-les al dente 
 

Plus l’aliment cuit longtemps, plus l’IG monte. C’est vrai pour les pâtes mais aussi pour le riz, les légumineuses…Donc, retirez-les du feu encore croquantes. En Italie, ils font comme ça ? C’est la rital touch !

Pour aller + loin : consommez-les en salade, froides. Lorsque les pâtes cuisent puis refroidissent, on constate la formation d’amidon rétrogradé (recristallisation de l’amidon et encapsulation dans un réseau de gluten). C’est aussi vrai pour les lentilles, IG 35. Une fois cuites, passez-les au frigo pendant 24 heures, elles auront un IG de 15. Pas mal, non?



3. Ajoutez des légumes 
 

Bio, de saison, plutôt local, comme d’habitude. Idem, les légumes, ce sont des fibres (et des vitamines et minéraux). Et les fibres permettent de diminuer l’absorption des glucides et limitent les fluctuations de glycémie.
Exemples : brocolis vapeur (avec un peu de pesto dessus), poivrons, carottes blanchies, aubergines, courgettes…En panne d’inspiration? Procurez-vous le film « Amore », de Luca Guadagnino avec Tilda Swinton. Une ode au goût, aux pâtes aussi, mais aussi sur les barrières mentales qui nous empêchent de vivre notre vie.
 

4. Ajoutez une protéine
 

L’indice glycémique d’une protéine ? 0. Rien, nada. Toutes les protéines ont un indice glycémique de 0. Raison de plus pour en ajouter une dans l’assiette ! Pour info, quand on regarde la Valeur Nutritionnelle (VN) des pâtes sans gluten, hop, y’a pas ou peu de protéines. Donc, l’IG est d’autant plus élevé.
Exemples : maquereaux, sardines, tofu fumé, œuf dur, aiguillettes de poulet ou steak haché pour ceux qui en ont envie…
 

5. Ajoutez un corps gras
 

Plus l’aliment est gras, plus l’IG est bas. Ben voui, les lipides ne font pas monter la glycémie. Attention toutefois à leur quantité et qualité.
Exemples : olives (fruits oléagineux), trait d’huile d’olive ou colza, graine de courge ou de lin…

En conclusion, pas besoin de tout cumuler. Vous avez maintenant les bonnes infos pour mixer les plaisirs (disons, une fois par semaine, environ) sans trop d’incidence sur votre santé. Comme je n’aime pas bannir un groupe d’aliments* je préfère vous indiquer comment limiter la casse. Pour ma part, j’ai un faible pour la sauce tomate que je fais moi-même, et des aubergines à l’ail, fondantes et moelleuses à souhait. Bon app’ !


Source : http://www.charlesbrumauld.com/reduire-l-indice-glycemique-plat-de-pates/

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