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Santé et Bien Etre

Les facteurs pouvant influer sur la valeur de l’index glycémique





Les facteurs pouvant influer sur la valeur de l’index glycémique

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement.  En clair : plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus l’action de cet aliment sur la glycémie se rapproche de celle du glucose.

Sur une échelle de 0 à 100, les aliments possèdent :

  • Un index glycémique élevé au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme ; Ils sont très « insulino-sécréteurs ».
  • Un index glycémique moyen entre 40 et 60, modérément insulino-sécréteurs.
  • Un index glycémique faible à moins de 40, que l’on peut considérer comme de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme, puisqu’ils sont à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.

De nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de l’index glycémique et expliquer ainsi des différences importantes :

  • La nature même des glucides : il existe deux formes d’amidon – l’amylose et l’amylopectine. Selon la nature de l’aliment, le type d’amidon ou la proportion entre ces deux formes varient. Par exemple l’IG* de la farine de blé est de 85 alors que celui des lentilles est de 30.  La variété de l’aliment glucidique peut également influer sur la valeur de l’IG : le riz basmati présente un IG plus faible que celui du riz long standard du fait d’une proportion variable entre les deux formes d’amidon.
  • La présence de fibres végétales : elle réduit l’index glycémique de l’aliment. Parmi les fibres, celles dites « solubles » – en augmentant le volume et la viscosité du bol alimentaire présent dans l’estomac – possèdent l’effet hypoglycémiant le plus significatif. Privilégiez donc le fruit au jus de fruit, même frais : en effet, lorsque vous pressez une orange, ce sont justement les fibres restant dans le presse-agrumes ou avec la peau du fruit qui permettent de réduire l’index glycémique.
  • L’association des aliments entre eux : la présence de protéines et/ou de graisses, en ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans le repas, permettent d’abaisser l’index glycémique.
  • Le moment de consommation : le matin, à jeun, un repas glucidique provoque un « flash glycémique », générant ainsi une sécrétion intense d’insuline avec des répercussions importantes sur le reste de la journée.
  • Les éventuelles transformations industrielles et modes de cuisson :
    • La cuisson augmente l’index glycémique de l’aliment en solubilisant davantage l’amidon présent. C’est pourquoi on évoque souvent l’exemple de l’index glycémique des pâtes « al dente » comme étant moins élevé que celui des pâtes très cuites. De même, certains régimes ont longtemps préconisé la consommation d’aliments glucidiques refroidis plusieurs jours après leur cuisson, l’amidon cuit ayant alors subi ce que l’on appelle une « rétrogradation » rendant l’action des enzymes digestives plus difficile.
    • Le soufflage des céréales : lorsque vous consommez un bol de céréales soufflés ou des galettes de riz, les céréales utilisés ont subi un procédé industriel, l’extrusion, permettant d’obtenir un céréale léger, soufflé et croustillant. Or, en augmentant le volume de l’aliment, l’extrusion est justement responsable d’une augmentation de la surface d’attaque des enzymes de l’organisme permettant de digérer les glucides : ils s’en suit donc une augmentation importante de l’index glycémique. De même, le broyage élève l’index glycémique des aliments glucidiques.
    • La présence de sel augmente l’index glycémique.
    • La présence de certains antioxydants semble réduire l’index glycémique, expliquant par exemple en partie qu’un miel foncé présente un index glycémique plus faible qu’un miel clair ou qu’un fruit possède un index glycémique modéré.
    • Le raffinage : un produit céréalier complet, c’est-à-dire encore pourvu de son enveloppe ou péricarpe, possède davantage de fibres que ce même produit céréalier après raffinage. Le raffinage permet d’obtenir une farine et des produits dérivés de couleur blanche, au gout plus neutre et plus faciles à utiliser dans les recettes. Or en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du produit céréalier est réduite, mais l’index glycémique est également plus élevé. La notion de « Type » permet de connaître le taux de raffinage d’une farine : plus il est élevé (type 110, voire 180), plus la farine sera complète et inversement (une farine totalement raffinée et souvent utilisée en pâtisserie est par exemple de type 55, voire 45).
    • Le mode d’extraction du jus. L’utilisation d’un extracteur permet par exemple de réduire la valeur de l’index glycémique (1).
  • Le taux d’hydratation et le degré de mûrissement des végétaux modifient l’index glycémique : plus un aliment est hydraté et/ou mûr, plus son index glycémique est élevé. Par exemple, une banane verte possédera un index glycémique plus faible que celui d’une banane bien mûre, l’amidon ayant été transformé en glucides simples.
  • La présence de certains extraits végétaux permet de réduire l’index glycémique, comme les polyphénols de thé vert ou de cannelle.

Cette notion d’index glycémique bouleverse ainsi les croyances initiales. Certains glucides complexes, que l’on qualifiait à tort de sucres lents, possèdent au contraire des index glycémiques élevés : on peut ainsi citer les pommes de terre en purée, les céréales soufflés du petit déjeuner, le pain blanc, les produits céréaliers raffinés, etc. Soit les aliments glucidiques les plus consommés au sein de la population. Il convient donc, dans une optique de santé et d’optimisation des performances physiques ou intellectuelles, de réduire leur consommation au profit de glucides complexes à faible index glycémique : légumineuses et produits céréaliers complets d’origine biologique. Les produits peu transformés d’une manière générale.

De même, il existe des glucides simples peu insulino-sécréteurs : il s’agit notamment du fructose, présent en quantité abondante dans les fruits et certains sirops d’agave. Pour autant, une consommation excessive et chronique de fructose, notamment à travers des aliments industriels riches en fructose (« High Fructose Corn Syrup » ou « sirop de glucose-fructose »), peut-être à l’origine d’effets délétères pour la santé (syndrome métabolique, stéatose hépatique, insulino-résistance, etc.).






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