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Santé et Bien Etre

Pourquoi un aliment possède un index glycémique élevé ou bas.





Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un certain nombre de paramètres déterminent l’index glycémique d’un aliment glucidique :
 

  1. La structure spatiale de l’amidon : l’index glycémique est influencé par la vitesse à laquelle nos enzymes digestives découpent les molécules de sucre des aliments. Cette découpe s’opère plus ou moins vite selon la structure spatiale de l’amidon. Notablement, on peut distinguer deux types d’amidon dans les céréales : l’amylose et l’amylopectine. Le premier est digéré lentement et a un index glycémique bas ; le deuxième est digéré rapidement et a un index glycémique élevé. Par exemple, le riz basmati est le riz qui possède la plus haute teneur en amylose, et il a par conséquent un IG modéré.
  2. Le mode de cuisson : la chaleur modifie l’orientation spatiale des molécules et les rend plus facilement attaquables par nos enzymes. Des pâtes al dente ont donc un IG plus faible que des pâtes très cuites.
  3. Le mode de préparation : le broyage notamment, découpe les fibres et rend le passage dans l’estomac (et donc dans le sang) plus rapide. Une purée de pommes de terre a donc par exemple un IG plus élevé que des pommes de terre en robe des champs.
  4. La teneur en lipides : plus un aliment est gras, plus son index glycémique est bas. En effet, les lipides ralentissent la vidange gastrique, et donc la vitesse de passage du sucre dans le sang. C’est ainsi qu’une fameuse pâte à tartiner aux noisettes, produit industriel riche en glucides, a un index glycémique plutôt bas, car sa teneur en graisses est élevée (même si évidemment, il n’en demeure pas moins que ce produit reste à notre avis peu recommandable sur le plan nutritionnel !).

On peut retenir qu’un aliment naturel peu transformé et pas trop cuit aura la plupart du temps un index glycémique bas ou modéré, et il en est de même de tous les végétaux (fruits ou légumes).
Pour finir, voici quelques exemples de bons choix au regard de l’index glycémique :

  • Mangez des légumes à volonté : leur index glycémique est toujours bas, et ils présentent par ailleurs de nombreux atouts santé. Réservez-leur une place de choix à chaque repas !
  • Privilégiez le riz basmati au riz rond classique : comme expliqué précédemment, c’est le riz qui possède la plus haute teneur en amylose, un amidon digéré lentement.
  • Evitez les aliments cuits à haute température : à ce titre, méfiez-vous des produits « complets » industriels. Les galettes de riz par exemple, sont fabriquées à partir d’un riz complet cuit à haute température pour le faire souffler. Cette procédure rend l’amidon très aisément digestible, si bien que l’index glycémique des galettes de riz soufflé fait partie des plus élevés de tous les aliments connus (proche de 100, la valeur maximale).
  • Pensez aux légumineuses : les lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches ou pois cassés ont toutes des index glycémiques bas, en raison de la présence d’amidons digérés très lentement, couplé à une forte teneur en fibres.
  • Privilégiez les céréales semi-complètes ou complètes aux céréales raffinées : leur teneur en fibres contribue en effet à ralentir un tant soit peu le passage du sucre dans le sang.





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